당뇨 관리 식단표 및 체크리스트(PDF다운로드)

 

목표: 혈당 안정 · 인슐린 민감성 개선 · 체중 3~5% 감량.

 

기본 원칙

• 식사 순서: 채소 → 단백질/지방 → 탄수화물
• 탄수화물: 백미·흰빵 대신 현미·보리·귀리 등 통곡물
• 단백질: 매 끼니 손바닥 1장(달걀, 두부, 생선, 닭가슴살, 살코기)
• 섬유질: 접시의 절반을 채소로(김치/장아찌는 물에 헹궈 나트륨 조절)
• 음료: 물/보리차/옥수수수염차, 가당 음료와 달달한 커피는 제한
• 활동: 식후 10~15분 걷기 + 주 2~3회 전신 근력

 

매일 체크리스트

                             식단 체크

• 접시 구성: 채소 1/2 · 단백질 1/4 · 통곡물 1/4
• 식사 순서(채소 > 단백질 > 탄수화물)
• 설탕/디저트 없음(또는 주 1회 이하)
• 밥 1/3~1/2 공기
• 물 1.5~2L

                          운동·생활 체크

• 식후 걷기 10~15분
• 유산소 30분 이상 또는 8천 보
• 근력운동 수행
• 수면 7~8시간
• 스트레칭/호흡 5~10분

4주 식단

주	아침	점심	저녁
1주차	현미밥+삶은달걀+시금치나물	귀리밥+고등어구이+채소	두부김치+잡곡밥
2주차	그릭요거트+견과+블루베리	메밀국수+삶은달걀	닭가슴살샐러드+통곡빵
3주차	보리밥+김+나물	현미밥+삼치구이+브로콜리	두유+잡곡토스트
4주차	퀴노아밥+달걀프라이	잡곡밥+돼지안심구이+채소	된장국+현미밥

 

4주 운동 루틴(집과 근처 공원에서 가능)

• 유산소: 빠르게 걷기 30분(빠르게 걷기란 옆 사람이 말을 걸 때 대답은 할 수 있지만 먼저 말을 많이 할 수 없을 정도로 숨차게), 자전거 타기, 계단 오르기 
• 근력:
  • 스쿼트 15회 × 3세트
  • 푸쉬업(무릎 가능) 12회 × 3세트
  • 플랭크 30초 × 3세트
  • 덤벨/물통 로우 12회 × 3세트

 

장보기 리스트(주 1~2회)

• 곡류: 현미, 보리, 귀리, 퀴노아, 메밀
• 단백질: 달걀, 닭가슴살, 두부, 생선(연어·고등어·삼치), 돼지안심, 콩
• 채소: 양배추, 상추, 오이, 시금치, 브로콜리, 깻잎, 버섯, 토마토, 파프리카, 양파
• 간식: 무가당 그릭요거트, 견과, 풋콩, 두유(무가당)
• 음료: 생수, 보리차/옥수수수염차

※ 저혈당 증상, 급격한 체중 변화, 임신 등 특이 상황은 의료진과 상의 후 적용하세요.

 

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